內容標簽：瘦子，增肌，計劃
瘦人如何練肌肉（給初學者）通過健美訓練獲得一身漂亮的肌肉是每一個健身訓練者的美好愿望。但是，這需要有個實際可行的方法輔助你，你才能少走或著不走彎路，從而順利達到美好愿望的實現！我現在在這里向你提供一個“練肉肉”的妙法。為了說明這個問題，下面我先向你講個例子，便于你理解：
一天在健身房里我正舉杠鈴訓練，一個健友走了過來，贊嘆的說：“嘿，好大重量??！”我一聽這明顯的外行話，眉頭皺了皺，淡淡一笑了之。朋友是好意，為了進友誼嘛。但是，這明顯的是不懂健美，是在誤導！在健身房里我們隨處都可以見到被這種誤導毒害的健友。他們忘記是在“練肉肉”，一味貪求大重量；尤其是幾個人湊在一起合練，相互都標上了勁：“你舉的多，我比你舉的還多！”因而忘記了是在“練肉肉”，或者根本就不懂如何“練肉肉”！
開頭我講的那個夸我的健友，只看到了結果，沒有看到過程。怎么個過程呢？現在這個重量之所以大，是由我初練時的小重量，一點點增加起來的。正如我發達的肌肉一樣是隨重量的增加一點點長起來的。而當初我只不過是個文弱的書呆子。增加重量是為了壯大肌肉！重量不增加，肌肉不會壯大。
但是我們不是練大力士只求練力量，我們的目的是“練肉肉”和大力士訓練絕對不一樣。他們是通過重量練力量，以力量為主：而我們是通過重量練肌肉，以肌肉為主。同時，我們也看到了結果，大力士的肌肉絕對比不上健美明星！我們也絕對不可以本末倒置，忽略了肌肉，一味追求大重量。在健身房里我們看到很多練了多年的健友，總是長進不大。關鍵就在此。
下面一句話請你記牢，并認真體會。因為對一個初學者來說，它是練健美的精髓。它會帶你成功，走向輝煌。這句話是：健美訓練是肌肉對抗重量并克服重量的運動！在這里我們把肌肉擺在了首位，是為了強調肌肉為主。因此，你在訓練的過程中，就必須時刻以肌肉為主。不要去追求重量，數量，進度等等一些較次要的東西；即是：不能本末倒置！
怎么個以肌肉為主呢？就是在舉起重量的過程中找你用力的那塊肌肉的感覺！舉例來說：比如你正杠鈴彎舉練二頭肌，此時你可以用空桿（輕重量），擺正姿勢收縮你二頭肌，慢慢把杠鈴桿舉起來，彎到應有位置，在你的頭腦里完全把感覺集中于二頭肌上，仔細體會二頭肌收縮的變化，記住，你的精神此時應當完全集中在二頭肌上。
為了便于體會捕捉這種感覺，你不妨閉上眼睛，思想集中于你的二頭肌上，慢慢把重量舉起，記住一定要慢。慢，你的肌肉才會體會到感覺。如果，你體會不到二頭肌的感覺，那么你就失敗了。
捕捉到了此種感覺，你就要堅持下去，在每一次試舉中都要有此種感覺。常此下去，養成良好的訓練習慣，你就走上成功之路了。捕捉到了此種感覺，你就獲得了健美訓練的精髓。對其它肌肉的訓練，如：三頭肌、三角肌、胸肌、腹肌、闊背肌、股四頭、股三頭、小腿肌等等，都要以捕捉到此種感覺為主（就是以練肉肉為主），并隨著重量的日漸增加，你很快就會看到效果！
練健美的理論一大堆，會讓你眼花撩亂，無所適從。只要你抓住了這一條，你就“擒賊先擒王”擒到了王，別的你就會觸一旁通了。同時，你邊實踐、邊體會、邊總結，定日漸成功，獲得輝煌成績！
你身邊是否有那么幾個好像看起來怎么吃都不會胖的瘦子呢，憑什么老子喝涼水都長肉，你丫的整天喝啤酒擼串吃漢堡，還tm告訴我“哎，體重又掉了”，我★『＆&＠#＃@&……＆＠＠＃&~此處省略一萬字
瘦子也有瘦子的憂傷，除了那些真的天賦異稟，怎么吃都不胖（跟天生麗質一樣，賊老天就是這么不公平），其實大部分瘦子都多多少少有些腸胃方面的問題
我就是屬于這樣的人，你有感受過吃完正餐想吐，喝完咖啡想吐，喝點蛋白粉也想吐。。。（說有喜的請圓潤的滾粗去）
那今天就是我的故事啦
初中時，就開始有胃病史了，沒記錯的話應該是初四的時候，現在對第一次胃病的經歷回憶起來還記憶猶新，那時候是初四的冬季，家離學校有段距離，放學要騎大概20多分鐘的自行車回家，那時候年齡小嘛，愛跟小伙伴一路飆車回家（還經常作死，騎車手不扶車把，這還不算，還要打著太極，有離家門口就5米摔溝里的慘痛經歷）
有一次回到家，吃東西能清晰的感覺到食物在消化管的位置變化（吃進去是熱的，然后一路走，吧唧下掉到胃里就變涼了）至今仍感覺特奇妙，去醫院又是胃鏡又是啥的各種檢查，最后結論是胃受涼了（應該就是飆車有時候呼吸跟不上用嘴巴呼吸，天氣又冷的緣故），吃了幾天藥應該是碳酸鎂吧，吃完胃里咕嚕咕嚕冒泡，然后幾天就好了，應該從那時候起胃就不好了
再然后是高三的時候，那時候為了省錢周末出去玩，下午2，3個小時的大強度訓練完不吃晚飯，就吃兩蘋果，忍著餓等10點下晚自習回家吃（那時候通校），胃又被摧殘一通。
再然后是上大學那會，學校的課表真是安排極度不合理，學校估計多數都有胃病，特別大一大二那會12點下課，然后1點上課，大學食堂你懂的，飯點的時候人特別多，根本吃不上飯，隨便吃點就上課去了，胃得到了進一步的摧殘。
剛上大學的時候128斤，上完大學不到120斤，放假回家，親戚朋友說調侃的最多的就是“你媽，是不是不給飯吃呀”“像個難民似的”。。。
后來，做了教練，第一年還好，雖然胃時不時罷個工，基本上時間還比較充裕，一周能保證有三次以上規律訓練，體重從118漲到128左右，再后來換了工作，來到了繁榮的大深圳，剛入職半年也還不錯，這時候體重達到了巔峰132，慢慢會員越來越多，越來越忙，經常連軸轉，從早上到晚是家常便飯，中午有時候吃飯時間都沒有，點個外賣，3分鐘內吃飯。。。腸胃越來越差，稍微不注意喝個冰咖啡什么的，能吐到懷疑人生。后來嚴重到要么就不想吃東西，要么剛吃完走在路上就得吐點出來
。。。說起來都是淚。。。
。
。
。
。
此處省略一年空白（別問我干啥去了，深山老林潛修+養胃）
▲▲▲后面才是重點▲▲▲
終于在2018年年初跟朋友做了自己的館，現在的狀況是胃有一些好轉，但是想增肌增重，猛吃對我來說還是不行，吃多了還是要吐，喝蛋白粉呀，額，喝完，到了飯點沒食欲，沒食欲。。。
好處是目前來說，沒有那么忙，訓練時間可以安排
剛好趁這段時間，系統的記錄下飲食跟訓練，對自己有個更清晰的了解。
目前來說，效果還不錯，這里跟大家分享一下
計劃的做法，前面幾篇文章有講解
我就po下我自己的訓練計劃：
需求目標：1.體重增長到140
2.整體力量增長
3.改善肩的靈活性問題
4.加強核心
總計劃時間10周
第一階段：1-3周 恢復訓練狀態（訓練斷了有一個多月）8-12rm中低負荷訓練為主。
第二階段：4-6周 力量增長 3-6rm中高負荷訓練為主。
第三階段：7-9周 爆發性訓練 快速，超等長訓練為主。
第10周 恢復期 1周，不刻意安排，緩沖休息。
目前計劃剛執行完第一階段，在第二階段第一周
開始前體重64.9，今日體重 66.75 增重3.7斤 符合預期。
每周四次訓練：
第一階段訓練計劃：
具體一周安排如下：
訓練以2個雙組式和一個三組式訓練為主（上圖以顏色區分）
每個組式做3個正式組
計劃第一周 每組數8次
第二周 重量不變 每組10次
第三周 重量不變 每組12次
三周下來，計劃內容基本完成，高翻由于手腕不適改換壺鈴擺蕩，引體未完成計劃次數 第一周 6 6 4 第二周 8 8 6 第三周 8 8 8
爬行負重10kg爬得生不如死，改為不負重，前爬+后爬 。
三周體重變化如下：
分析：每天早上稱體重，總體是成曲折上漲的趨勢：體重第一次出現下降，查了下自己的飲食記錄，當天有朋友來，中午跟晚上都是外食，我有個習慣就是外食不管吃什么基本都不吃主食，第二天稱體重掉了1斤多
，第二次出現明顯下降，當時因為調整訓練，改為晚上訓練，訓練完沒食欲，加餐基本就沒有了，少吃一頓，體重就出現下降了。第三次下降是增肌粉斷了，只憑三餐熱量不足。
都說肌肉是男人最好的外衣，最好的名片，擁有一身肌肉的男人不管到哪里，都會是萬眾矚目的焦點！所以男人想要提升魅力，健身增肌訓練就是一定要做的！
今天就為大家推薦8個胸背增肌訓練的動作，堅持一個月，你一定會收獲一個不一樣的自己！
動作一：杠鈴臥推
這個動作可以非常有效的刺激胸部肌肉，讓你的胸肌更加飽滿！
動作二：繩索劃船
繩索劃船是一個復合動作，可以讓背部和胸肌邊緣同時得到有效的鍛煉！
動作三：水平繩索夾胸
這個動作可以非常有效的訓練出胸肌中縫，對整體胸部也有很強的塑形效果！
動作四：T杠劃船
這個動作對背闊肌能夠進行非常有效的刺激！
動作五：上斜啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推主要強化的是上胸和背部的肌肉，建議在有人保護的時候，嘗試大重量訓練！
動作六：低位繩索夾胸
低位繩索夾胸主要是針對胸肌中縫和邊緣的塑形訓練。
動作七：V柄高位下拉
V柄高位下拉屬于復合型的訓練動作，對于提升胸背肌肉的線條有著非常好的效果。
動作八：引體向上
引體向上是一個非常經典的胸背訓練動作，標準的引體向上可以使整個上半身都參與訓練，可以非常有效的強化手臂、胸部、肩部、背部和腹部的肌肉！
這8個胸背訓練動作，堅持一個月，一定可以讓你的胸背部肌肉飽滿起來，成為一位魅力值飆升的型男！建議老鐵們在訓練的過程中，每組完成10-12次，共3組。
找到問題的原因所在，就積極的做調整，晚上訓練完不想吃東西，就改到下午訓練，一般兩點鐘開始，離晚餐時間遠一些，避免練完不想吃的問題，靠飲食熱量不足，就吃增肌粉，一次吃兩勺實在喝不下去，現在就改為早上喝一勺，練完喝一勺，睡前喝一勺（每次喝都想吐）。。。
目前的體重在不斷的一點點超越，作為一個腸胃很差的瘦子來說最近一段時間收獲良多，做好規劃，嚴格執行，出現問題，分析原因，積極解決問題，可能困擾你許久的難題，你的心中就慢慢有了答案。
（發一張最近的狀態）我的下一個階段大概是3周后了，到時候再更新下自己的狀態，到時候再做個對比
其實，不管你是想增肌增體重也好，想減脂減體重也罷，系統的記錄自己的飲食和訓練，分析變化的原因，找到問題的癥結所在，你都能從中收獲更多對自己的了解。
不跟其他人比，能收獲更好的自己，就是最好的進步。
—— END?——
養生增肥增重增肌方法，學習專業的瘦人增肥方法知識，輕松讓你擁有一個好身體?。?！長按以下識別二維碼，
好多人都關注健康養腎養生以下熱門公眾號知識?。?！
養腎公眾號：bbjz8899?
瘦人增肥法：jkzf668?
養胃養腎養肝：ywhhgg
大家多關注健康，同時也隨時跟你們分享更多的知識來和大家分享，點贊給力
友情鏈接